Dimagrire con i pesi. Con un po' di impegno e costanza è possibile!
La prima considerazione da fare imbarcandosi in un programma culturistico è sulla quantità di grasso corporeo che abbiamo.
E' inutile iniziare a costruire muscolatura, quando uno strato di grasso la ricopre e la nasconde. Il culturismo è uno sport duro: perché tenere nascosti i risultati così faticosamente ottenuti?
Quindi se riuscite con un pizzicotto a prendere più di un centimetro di pelle intorno alla vita è il caso che perdiate quel grasso prima di cominciare a costruire muscoli.
Tra l'altro potete cominciare regolarmente il vostro allenamento coi pesi e stimolare la muscolatura a crescere mentre al contempo vi definite. Fondamentalmente perdere peso è un fatto di calorie. Dovete bruciare in più o introdurre in meno 7.700 calorie circa per perdere 1 kg di grasso. Questo vuol dire che se siete leggermente in sovrappeso potrete evitare la restrizione calorica.
Basterà introdurre un'attività aerobica (jogging, bicicletta) giornaliera da abbinare all'allenamento culturistico. Se il peso da perdere supera i 2/3 kg, il discorso è un altro. Ricordando che a parità di calorie sono i grassi che ingrassano di più e che in ogni caso 1 g di grasso corrisponde a 9 calorie, la prima cosa da fare è eliminarli totalmente.
E' importante tenere sempre alta la quota di proteine, che non dovrebbe scendere sotto i 400 g giornalieri. Il fabbisogno proteico, nell'alimentazione ridotta di calorie, aumenta notevolmente e le carenze proteiche, tra l'altro, abbassano le difese immunitarie dell'organismo.
I carboidrati, se serve, vanno ridotti gradualmente e mai sotto i 120/150 grammi.
Cali repentini di carboidrati svuotano la muscolatura. Ogni grammo di glicogeno muscolare è immagazzinato con tre grammi d'acqua. Se il glicogeno non nè rimpiazzato, l'acqua se ne va e il peso cala drasticamente. Ma vi state svuotando i muscoli, non perdete grasso.
Ogni settimana togliete dalla dieta 50-60 g di carboidrati giornalieri.
Eccessiva diuresi è sintomo di mancanza di glicogeno; aumentate di nuovo, in questo caso, i carboidrati. Il rimpiazzo del glicogeno a spese delle proteine è lungo e difficile. Inoltre il consumo proteico aumenta di molto a glicogeno esaurito, anche in presenza di ingenti riserve di grasso.
Le proteine muscolari vengono infatti trasformate in glucosio per le necessità di particolari tessuti (cervello, emazie).
La restrizione calorica, da sola, provoca la perdita di massa muscolare; continuate ad allenarvi regolarmente per stimolare la sintesi proteica. I migliori risultati si ottengono abbinando dieta ed esercizio.
Non cercate di calare oltre i 700/1.000 g di peso corporeo a settimana, perdereste anche muscoli. Dalla vostra bilancia calorica, togliete 500/700 calorie giornaliere ogni settimana per garantirvi un calo costante. Il metabilismo basale si adatta alle diete, riducendosi.
Non prolungate la dieta oltre le 4/6 settimane.
Ricominciate poi ad aumentare gradualmente la quantità dei cibi. Se è necessario, dopo un mese, riprendete da capo la dieta. (tratto da: "Il grande libro del culturismo", di Giovanni Cianti)